Ejercicio de prevención de lesiones en fútbol: la clave para jugar más, mejor y con seguridad
📌 Las lesiones son parte del juego, pero prevenirlas también es parte del entrenamiento. Te mostramos una guía completa con los mejores ejercicios para fortalecer zonas clave y mantenerte alejado de la enfermería.
¿Por qué es importante prevenir lesiones en el fútbol?
El fútbol exige velocidad, contacto físico y esfuerzo constante. Cada arranque, cada remate o cambio de dirección implica tensión en músculos y articulaciones. Las lesiones —especialmente en rodillas, isquiotibiales y zona lumbar— son frecuentes. Pero lo que muchos olvidan es que se pueden reducir drásticamente con una buena rutina preventiva. Prevenir hoy, es rendir mañana.
Las zonas del cuerpo que más sufren en el fútbol
- Cuádriceps e isquiotibiales: Propensos a desgarros.
- Rodillas y tobillos: Sufren esguinces, torsiones y sobrecargas.
- Zona lumbar y abdominal: Imprescindibles para la estabilidad corporal y los giros explosivos.
Proteckthor
🏋️♂️ 7 ejercicios clave para evitar lesiones
- Silla romana (cuádriceps)
Apoya tu espalda contra una pared, baja hasta formar un ángulo de 90º con las rodillas y aguanta 45 segundos. Haz 3 series. - Nordic Curl (isquiotibiales)
Con ayuda de un compañero sujetándote los tobillos, cae hacia delante de forma controlada desde las rodillas. Realiza 10 repeticiones. - Plancha abdominal
En posición recta sobre antebrazos y puntas de pies. Mantén de 30 a 60 segundos. Variante lateral para trabajar oblicuos. - Superman (espalda baja)
Tumbado boca abajo, levanta brazos y piernas a la vez. Mantén 2 segundos. 3 series de 15 repeticiones. - Flexiones controladas (pectoral y tríceps)
Manos más abiertas que los hombros, codos a 45º. 10-15 repeticiones por serie. - Zancadas laterales (rodillas)
Da un paso lateral largo y flexiona la pierna de apoyo. Vuelve y repite con la otra. 10 repeticiones por pierna. - Peso muerto a una pierna (equilibrio)
Inclina el torso hacia adelante mientras levantas una pierna hacia atrás. Ideal para glúteos y estabilización de tobillos.
Consejos clave antes y después de entrenar
✔ Calienta bien
✔ Estira al finalizar
✔ Mantente hidratado
✔ No ignores las molestias
❌ Errores comunes que debes evitar
- Ignorar el dolor o el cansancio muscular.
- Copiar rutinas de jugadores de nivel superior sin adaptación.
- Usar botas inadecuadas para el terreno de juego
Lunes: Plancha + Nordic Curl
Miércoles: Flexiones + Zancadas
Viernes: Peso muerto + Superman
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No se trata solo de jugar mejor, sino de jugar con cabeza.